San Jose RnR 个人流水帐，PR了进步了！

债多了不愁，report放一边，写偶自个儿的report吧，比较boring啊，打招呼先！

完成目标了！ 最后时间 1:57:13

（很boring的流水帐，欢迎直接跳到最后看summary吧）
Gear check的碰头很不成功，最后匆忙到起点，往200 pacer身边挤的时候，看到其他
200 runners到了，赶紧又挤出去和她们汇合。转头就看到了terry。:)
(注：yo，身后贴200的不是pacer，应该是普通runner，贴的是他们的目标时间)
开跑之后，就开始往pacer身边靠近。
这个RnR，人实在太多了。摩肩接踵啊，前一半基本上都不能摆臂，脚下一不小心，就
要跟别人碰上。就这么不断的sorry，excuse me，终于挤到离pacer5米以内的后方了。
feline跑在pacer左边，sylvia跑在我右边。

第一迈，整整9:09。感觉pacer很有经验，会pace的很好，就放心的跟着。
feline同学看pacer半天也跟不上她，就毅然决然的一骥绝尘而去了。我看到terry和
sylvia还在，就安心的跟在pacer后面跑。
pacer下面的几个迈比预定快一点，他说，他会留40秒左右的buffer给大家。
第三迈的时候，sylvia和terry都不见了。好像没看到跑前面，有点担心他们的伤，是
不是发了。
中间实在是波澜不惊。终于挤过了一个步频很慢的大个子（跟在他后面好像跟着一堵墙
，很压抑），跑到pacer旁边，尽量保持不被别人挤掉。就这么一直跟着，喝水掉了之
后再进行一轮穿梭，挤过去。
中间跟pacer聊天，他说，他不会加速。如果想跑快点的，趁着有体力，快跑。我想，
你害我啊，以前就是这样shi的很难看的。我就橡皮糖一样粘着你跑！
跟着pacer跑，就是smooth啊。split如下：
Pace 5 Km 10 Km 10 Mi ChipTime
8:57 28:04 55:57 1:30:46 01:57:13
一直到10迈。想着就剩5K，应该能坚持下来。终于加速脱离了这个pace group。
因为右腿在7迈多已经开始疼，也不太敢push狠了。保持comfortably hard的速度到最
后。
快到终点的时候，开始东张西望找LD和娃，没看到，看到了Hongxia家LD和娃。挥挥手
，跑过最后一个转弯，就开始发力冲刺。
长大脚的小脚老太的姿势冲过终点。自己看看，估计在1:58以内。完成目标了！

总结：
1. 训练：多跑是王道。
对于像我这样刚开始的，成绩提高空间大的。多跑一点就很明显的有提高。上次半马
Avg HR 180。这次170出头（头一迈出错），并且要轻松很多。

2. race：mental battle。
牛人说，长跑是physical的battle，更是mental的。然！
我这一路就是在battle到底跟pacer还是其他中度过的。
一开始，就battle要不要去跟feline一起跑。被否，担心自己跟不上。
接着，担心这么跑，肾上腺不能发挥作用，会不会后面还是shi，没发挥肾上腺岂不是
很亏？被否，stick计划吧。
再接着，一方面觉得很轻松，一方面又担心右腿一旦发作，影响更大。还是决定保守行
事。
最后是，脑子里激烈斗争了一路，行动上毫无波澜的按计划跟到10迈，自己跑最后5K。

3. 成绩
人家是10迈的tempo+5K的race
我感觉上，是10迈的long run+5K的tempo。
我的5K和半马，大多是前面跑的有点push，后面shi的很惨。这次感觉很好，前面很轻
松，后面comfortably hard。
版上的话很鼓舞，最后想到白老大的最后1200m sprint，我也就200m sprint，就越跑
越快了。最后一段pace都是under 7，最快到了5分多。（就是姿势真tmd难看啊，super
shuffler。呵呵）
心虚的问，我是不是可以宣称：以sub 7的pace完成比赛:p

4. 感觉
休息是必要的，最后差不多10天都没怎么跑，腿的问题就比两周前轻了。发作时间也从
一过两迈就不行到第7迈。这两周打算就yoga和慢跑，彻底恢复再说。
这段时间的训练，还是看到进步的。跟同事第一次pace 9艰难跑4迈（有些hilly）到现
在自己一个人也可以不用怎么push就下来，信心上，增加不少。
跑完总是难免会想，如果.....
如果我跟着feline跑，会不会提高半分钟？
如果过了10K就自己跑，会不会更快？
如果再push一点，会不会....
定下心来，我觉得还是应该按计划，前10迈跟pacer，后5Ktempo。右腿这个大隐患，只
是打搅没有爆发。如果如果了，没准又一次shi了。再说，这不给下一次接着PR留信心
嘛:p

湾区人民的节日！San Jose RnR HM

生活很惨耶，工作的report要due（痛苦的whining），这里也被催报告（幸福的
whining）。
没时间没文采，想到哪里写到哪里好了。

San Jose RnR HM，湾区跑友的节日！为了呼应东岸周六的半马，湾区排出超豪华阵容
，至少在数量上以足够的气势占了上风！
他们（我们）是：
一群食客，一群伤员，一群骗子，一群疯子

一群食客：
这次半马的重大特点就是，以吃拉开序幕，以吃画上句号。完美的圆！到后来，大家都
错乱了，不知道是“以吃为名的坚持跑步”还是“以跑步为名的坚持腐败”。
刀削面，花卷，啤酒，吃圆了的肚皮，估计再来一个HM也不会出现carb亏空
羊腿肉，羊肩肉，奇迹般治好肩腿伤痛。
随着吃喝一步步进入高潮，大家的状态也越来越好，跑步也high翻天！

一群伤员：
夏天大家练的太high了，在比赛前夕纷纷出现各种程度的伤痛。
以miyami重伤员为首，julian，yo，zeuzse，terry（sylvia，你的ID到底是啥来着？
）陆续confirm了伤情，还有feline和eve等疑似病例。
伤员内部分成两派，tough派表示了对比赛的执着，逍遥派表示了对身体的关注。
其实，他们一个个地，都暗中蓄力....

一群骗子：
这次活动，我算是认清楚了。一个个地，都是骗子！
偶们的pacer队伍，自己跑的自己跑，伤的伤，居然还有起不来的不来了！真是人神共
愤，只有下次请客以平众怒了！
偶们的runner队伍，个个都谦虚到骄傲，比预计目标快5分钟的大有人在。而且，最后
为了逃避买单，个别人竟然不在腐败中show up！为了表演iken勇敢的show up，偶们很
大方的还是集体买单了。
以后要求，预测接近的版大给发包子奖励！
预测way off的，要给大家发包子！！！！！这次的几个，你们自觉啊！给我个双黄的
先。

一群疯子：
吃喝玩乐为标记的湾区跑友，借着平坦的course，终于也可以小小的追赶上东岸的跑友
了。
偶们有cives大哥领头的1h27成绩开了个好头。
新贵v，边跑边拍照，大大PR（半个小时？）。MilesToGo为芝马保留了一些体力。
去年的around200 group加上刚开始跑步的iken都跑到145左右。
2h残疾军团基本都完成了目标，没完成的决定参加CIM报仇！！！
还有夫妻档，助跑团，不熟悉跑友团，新人团。他们一个个雄赳赳气昂昂的跑过了终点
！让我们为他们喝彩吧！


最后，参加活动的人很多，有的在group里，有的在跑版上。那天好多missed call，我
也没一个个check。如果不小心没及时跟你联系，让你错过了聚会，这里，给你（们）
道歉了！
机会有的是，咱们下次再腐败。oops，I mean，咱们下次再一起跑步！

是不是忘了报告一个疯子：
就是那个穿凉鞋跑death valley半马一口水不喝的小mm
昨天，人家在不训练，不睡觉的情况下，嗯，跑了个1h53m。

湾区周末集体跑了Baylands Summer run 5K/10K (题外话，这个race是两个大一的学生组织的。很值得鼓励。打算以后继续支持他们！)

雷声大，雨点小，又一次。觉得不能报喜不报忧，所以还是上来写个报告吧。
前阵子奥猫提醒大家检查一下自己的新年愿望。我去看了一眼，自己吓自己一跳：
“半马 1h55m
5K sub24m
买双短跑鞋，看看400m能不能跑到PR+10s”
脸红啊脸红，根本忘光光了。

上上个周六，华体会，以“短跑的摆臂，马拉松的步幅”（小龙弟弟的中肯形象的形容），400m 跑了个 PR+11s。
上周六刚好有5K，就想试试24m。还在group里吆喝了一群人做pacer（shame啊shame）。

赛时：第1-2迈还正常，保持8分pace，感觉跟去年跑5K接近。进入第3迈，体力感觉明显不支，而不是以前第3迈比第2迈轻松的感觉。撑啊撑，cole告诉我，前面红绿灯转过去就到了，胃突然一下痉挛，我，我，我就彻底歇了.....
休息了一下，慢跑过去，最后27m31s。

总结：
1. 训练是王道。这个没什么好说的
2. 当天天气有点闷湿，不知道有没有影响，神仙姐姐，vicki等人都觉得跑的比预计的慢。
3. 意志力薄弱。crash的一个重要原因，我想是因为我知道不可能跑进24m30s，所以放弃了。缺乏体育精神。
4. treadmill比路跑轻松太多了。
5. 一个月后，参加race for the cure，希望至少能跟去年持平吧。
6. 今年的目标，半马调整为2h。希望到时候不要再这样丢人。

Over。（丢人的report，赶紧写完拉倒）

从零开始！

上次半马之后没认真跑，居然也可以去CIM
这次也就把心放到肚子里面的休息了三周

结果，今天10分的pace，一个迈都跑不下来，最后只能跑4分钟走1分钟的跑了2个迈
真真正正的再次从零开始了！
握拳ing

不气馁，不放弃！

Treadmill conversion

http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
Hadd's 2400m test

10周Oakland计划

希望膝盖问题不要变重

Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
1	11-Jan	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	13 miles
	17-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 6 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@10:29
2	18-Jan	Easy Run	Rest	Speedwork	Rest	Rest	Long Run	Rest	13 miles
	24-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 6 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 2x1600 in 8:24			@10:29
				w/800 jogs; Cool
3	25-Jan	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	14 miles
	31-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 7 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@10:29
4	1-Feb	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	15 miles
	7-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 6 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 7 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 4 mi @ 8:59; Cool			@10:29
5	8-Feb	Easy Run	Rest	Easy Run	Rest	Rest	Easy Run	Rest	11 miles
	14-Feb	Dist: 4 mi	/ XT	Dist: 4 mi	/ XT	/ XT	Dist: 3 mi	/ XT
		@10:23		@10:23			@10:23
6	15-Feb	Easy Run	Rest	Speedwork	Rest	Rest	Long Run	Rest	17 miles
	21-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 7 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 8 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 3x1600 in 8:19			@10:23
				w/800 jogs; Cool
7	22-Feb	Easy Run	Rest	Tempo Run	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	18 miles
	28-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 6 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 8 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 4 mi @ 8:54; Cool	@10:23		@10:23
8	1-Mar	Easy Run	Rest	Tempo Run	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	20 miles
	7-Mar	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 7 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 9 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 5 mi @ 8:59; Cool	@10:23		@10:23
9	8-Mar	Easy Run	Rest	Speedwork	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	21 miles
	14-Mar	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 8 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 9 mi	/ XT
		@10:17		Warm; 4x1600 in 8:14	@10:17		@10:17
				w/800 jogs; Cool
10	15-Mar	Rest	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Race Day	20 miles
	21-Mar	/ XT	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: Half-Marathon
			@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@8:58
								Time: 1:57:35