右膝的内侧后方有不适感
在和Hongxia慢跑之后开始有，不厉害。第二次一跑就有感觉，能够坚持。这两个星期完全休息，可是不适感还在。
不知道是应该彻底休息好了，还是可以run through
打算开始XT，跑步可能得暂时放一下。
sigh，我的Oakland Half要泡汤了
Sunday, January 3, 2010
2010 新年愿望——有关跑步
希望injury goes away！
【 在 eve (小东东~奔！) 的大作中提到: 】
: right now, all I want to wish is:
: injury go away!!!
: Other than that:
: 每周有一次快乐的tempo
: 每两周争取一次group long run
: 每个月都去Stanford dish转转
: 经常有跑友来SF
: 半马 1h55m
: 5K sub24m
: 买双短跑鞋，看看400m能不能跑到PR+10s
I start to feel that running injuries are like bacteria in your intestines.
As long as they are under control, you'll be just fine.:)
【 在 eve (小东东~奔！) 的大作中提到: 】
: right now, all I want to wish is:
: injury go away!!!
: Other than that:
: 每周有一次快乐的tempo
: 每两周争取一次group long run
: 每个月都去Stanford dish转转
: 经常有跑友来SF
: 半马 1h55m
: 5K sub24m
: 买双短跑鞋，看看400m能不能跑到PR+10s
I start to feel that running injuries are like bacteria in your intestines.
As long as they are under control, you'll be just fine.:)
Tuesday, December 8, 2009
我的unplanned, untrained, 非典型处女马
我的初马和初马报告
to我亲爱的vivil！
关键字,Chip time: 4h43m52s， 2h3m50s + 2h40m2s
前传
决定去CIM是蛮早的事情，跑完Nike就跟LD申请并得到了批准。当时想的吧，很简单，
凑热闹呗，跟大家聚聚，做个后勤啥的。
后来吧，机缘巧合，平白得到一个bib，就想把CIM当作一次long run的机会，半程足够
，15mile很好，18迈就好上加好。
12月5日，我这个10月18日半马之后的7个星期，有数星期weekly mileage=0，最长的一
次long run是9分半pace的6.2迈，的人就跟着大部队去Davis/Sacramento了。
赛前
由于没有正儿八经的当作比赛来参加，所以目标也是变了又变，最终版本大约如下：
1. 跑半程
2. 跑完半程，gollaway争取到15/18迈，能到哪个就到哪个
3a. 揣了10刀cash和手机，找个暖和的地方等小龙他们来接我
3b. 如果奇迹出现，如果觉得不用push5小时内可完成CIM，如果自己没什么不适（汗，
这么多限定），那就完成CIM。目的只有一个，消除vivil对5个小时目标的担心。
比赛日
凌晨3点半，平时才睡觉的点，我就起来了。头天被MilesToGo嘲笑说我老是迟到，哼，
今天我就准时给你看！
在大巴里我没好意思贴国旗啥的，怕给咱祖国丢人（幸好没贴，我最后几迈，无数人都
说快跑啊，走啥走:p)。小龙塞给我一袋gu和两袋啥药，跟我说早点吃。
然后，跟gmailuser1差不多，gmailuser1帮我把bag check之后，我去找winndixie和
blogrance大哥，结果怎么都找不到。依据他们头天给我的错误情报（说是跟4h20m的
pace group，哼！），我就去4h15m的pace里了（刚好也遇到另一个朋友）。
跟nike不一样，因为不是来比赛的，所以没啥兴奋的感觉，刚站定就出发了。
Mile 1 1 Mi 9:36.04 9:36.04 很冷，我也是double layer+arm
warmer出发
Mile 2 1 Mi 9:48.16 19:24.20
Mile 3 1 Mi 9:09.16 28:33.36
Mile 4 1 Mi 9:25.29 37:58.65 一直冻的没知觉的脚趾头开始复苏了
Mile 5 1 Mi 9:31.96 47:30.61
Mile 6 1 Mi 9:59.1 57:29.71 觉得跟4h15m的pace group不舒服，在风
口离开温暖的方阵，决定自己跑。（因为我没打算好好跑全程，所以才觉得人家慢，绝
对不是我真能比4h15m快哦）
Mile 7 1 Mi 9:28.09 1:06:57.80 吃了小龙给的不知道啥的药片，手指
冻的僵硬，停下来哆哆嗦嗦才打得开纸袋。呵呵
Mile 8 1 Mi 9:20.78 1:16:18.58 风蛮大的，孤苦伶仃的跑。
Mile 9 1 Mi 9:24.02 1:25:42.60
Mile 10 1 Mi 9:01.04 1:34:43.64 两个脚脚弓同时开始起水泡，心想，
糟糕。然后从midfoot尝试heel，试图降低对脚弓的摩擦冲击，好像效果一般。
Mile 11 1 Mi 9:01.64 1:43:45.28 从10迈到16迈，我脑子里几乎都被这
两个大水泡占据了//blush
Mile 12 1 Mi 9:12.96 1:52:58.24
Mile 13 1 Mi 9:25.52 2:02:23.76
Half 0.16 Mi 1:27.78 2:03:51.54 顺利过半程。因为没push，一直保持
4步or3步一呼4步or3步一吸。感觉还蛮轻松，停下来走了两步，活动一下，开始慢慢悠
悠的pace向15/18迈目标进军。
Mile 14 1 Mi 11:52.2 2:15:43.74 14迈到20迈，差不多都是跑0.9迈，
走0.1迈，同时stretch一下。遇到水站也take a break喝水。
Mile 15 1 Mi 11:19.02 2:27:02.76 看到警察叔叔，去问人家有没有
medical aid可以处理水泡（我无知嘛），人家说没有。我就怏怏的接着跑了
Mile 16 1 Mi 11:19.19 2:38:21.95
Mile 17 1 Mi 11:04.47 2:49:26.42
Mile 18 1 Mi 11:54.83 3:01:21.25 给LD电话汇报一下情况。心肺良好，跟
不跑步时一样呼吸。就是腿开始累了。然后一直把电话拿在手里，等待被pick up。
Mile 19 1 Mi 12:05.16 3:13:26.41 so far so good。除了打电话，吃东西
。我觉得11分多的pace完全好于我的期望。呵呵，我要求就是低嘛。
Mile 20 1 Mi 11:16.33 3:24:42.74 除了腿紧，感觉还OK。这都20迈了，貌
似一个半小时完成6迈应该没问题。看别人哗哗的超我:p
Mile 21 1 Mi 12:09.41 3:36:52.15 20迈的时候就有些感觉0.9迈遥遥无望
的远。到了21迈，腿越发的沉重，完全忘了脚底的水泡，注意力都被两个秤砣吸引了。
Mile 22 1 Mi 14:02.91 3:50:55.06 小腿很紧，人很懒。怎么电话还不来？
我觉得走他0.5迈再说。边走边给MilesToGo打电话，说小龙已经到终点了。去取东西。
小龙又抽筋了，要歇一下。我算着还有4个迈，他走去取车再过来也不早了。离5个小
时还有70分钟呢。小龙问我怎样能跑下来吗？我说，跑是跑不下来了，不过我能坚持走
下来。呵呵
Mile 23 1 Mi 13:08.91 4:04:03.97 走走停停，一路上有人跟我说加油，有
人说keep it up。不过这个真的不在我计划里，我算着5个小时应该够，没心没肺的就
这么散布着。偶尔太随意了，想起版上的hardcore们，心里有点点的小内疚。不过很快
就被我不伤不痛为主的阿Q精神将这一点点的不安给消灭了。
Mile 24 1 Mi 12:39.74 4:16:43.71 特别特别的饿，从19迈开始就饿，心想
别人说要miss两顿meals真不是假的啊。稍微开始跑多点点，只能很慢的跑0.8迈，走0.
2迈。酱紫
Mile 25 1 Mi 12:20.15 4:29:03.86
Mile 26 1 Mi 13:10.15 4:42:14.01 最后0.2迈之前走了一段，蓄蓄力，好
冲刺。
Finish 0.2 Mi 1:42.38 4:43:56.39 冲刺还蛮轻松的，速度达到sub 7。
跑完后，发现终点一个熟悉的面孔都没有。拿出电话，才发现4个missed call。:(
其他：
1. 特别谢谢小龙，安排组织。我这个马拉松也算是被小龙忽悠下来的，头天先用他自
己的进了救护车还又出来坚持跑下来的事迹感染我，说不要DNF，有一次以后就容易再
犯。然后吧，本来说好来接我的，又以抽筋为由，不来了。害我又不得不多走了4-5迈
。谢谢你忽悠我！
2. 脏旧的袜子不要穿，太磨了。:(
3. 无知者无畏，我没研究过全马的饮食啊，补水啊，能量啥的。第一个水站skip了，
第二个水站说没水了，就喝的sports drink。后来隐约记得谁说要先喝水后喝sports
drink的。anyway，对于蜗牛的速度，估计补不补，怎么补都没什么关系就是了。
4. 我觉得自己的潜力还是有的，上升的空间还是有的。呵呵。从半马的距离来看，保
守了。应该跟4h的，最好是跟winndixie和blogrance一起跑。我自己感觉跑在9分到9分
半比较舒服，再慢也累。
5. 要合理训练。
6. 谢谢有机会认识更多的朋友，见到大家。为所有人的PR鼓掌！！
7. vivil，我这个非典型马拉松经历，希望对你有帮助。跑走结合我特地算了，放松跑
0.9迈+走0.1迈，大约11-12分pace；跑很慢0.8迈+走0.2迈，大约12-13分pace；跑0.5
迈+走0.5迈，14分pace。所以真的只要你能完成前半段，后面完全不用担心！
8. 心里有点点“遗憾”，我的处女马就这样不明不白的成了事实了。呵呵（大约是版
上最慢的全马了吧:p）
（偷偷坦白，我原来有个野心，希望练3年，初马就直接冲刺sub 4hour的。真是人算不
如天算。）
嗯，对了，慢点的好处就是没受伤。现在右腿比较正常，就是左膝盖的内侧不舒服。很
佩服我老乡gmailuser1能那么tough的带伤带痛完成比赛，换作我这个偷懒的典型，肯
定坚持不下来或者蜗牛下来了。
想到哪里写到哪里，谢谢大家对我的鼓励和谬赞，绝对受宠若惊了。
to我亲爱的vivil！
关键字,Chip time: 4h43m52s， 2h3m50s + 2h40m2s
前传
决定去CIM是蛮早的事情，跑完Nike就跟LD申请并得到了批准。当时想的吧，很简单，
凑热闹呗，跟大家聚聚，做个后勤啥的。
后来吧，机缘巧合，平白得到一个bib，就想把CIM当作一次long run的机会，半程足够
，15mile很好，18迈就好上加好。
12月5日，我这个10月18日半马之后的7个星期，有数星期weekly mileage=0，最长的一
次long run是9分半pace的6.2迈，的人就跟着大部队去Davis/Sacramento了。
赛前
由于没有正儿八经的当作比赛来参加，所以目标也是变了又变，最终版本大约如下：
1. 跑半程
2. 跑完半程，gollaway争取到15/18迈，能到哪个就到哪个
3a. 揣了10刀cash和手机，找个暖和的地方等小龙他们来接我
3b. 如果奇迹出现，如果觉得不用push5小时内可完成CIM，如果自己没什么不适（汗，
这么多限定），那就完成CIM。目的只有一个，消除vivil对5个小时目标的担心。
比赛日
凌晨3点半，平时才睡觉的点，我就起来了。头天被MilesToGo嘲笑说我老是迟到，哼，
今天我就准时给你看！
在大巴里我没好意思贴国旗啥的，怕给咱祖国丢人（幸好没贴，我最后几迈，无数人都
说快跑啊，走啥走:p)。小龙塞给我一袋gu和两袋啥药，跟我说早点吃。
然后，跟gmailuser1差不多，gmailuser1帮我把bag check之后，我去找winndixie和
blogrance大哥，结果怎么都找不到。依据他们头天给我的错误情报（说是跟4h20m的
pace group，哼！），我就去4h15m的pace里了（刚好也遇到另一个朋友）。
跟nike不一样，因为不是来比赛的，所以没啥兴奋的感觉，刚站定就出发了。
Mile 1 1 Mi 9:36.04 9:36.04 很冷，我也是double layer+arm
warmer出发
Mile 2 1 Mi 9:48.16 19:24.20
Mile 3 1 Mi 9:09.16 28:33.36
Mile 4 1 Mi 9:25.29 37:58.65 一直冻的没知觉的脚趾头开始复苏了
Mile 5 1 Mi 9:31.96 47:30.61
Mile 6 1 Mi 9:59.1 57:29.71 觉得跟4h15m的pace group不舒服，在风
口离开温暖的方阵，决定自己跑。（因为我没打算好好跑全程，所以才觉得人家慢，绝
对不是我真能比4h15m快哦）
Mile 7 1 Mi 9:28.09 1:06:57.80 吃了小龙给的不知道啥的药片，手指
冻的僵硬，停下来哆哆嗦嗦才打得开纸袋。呵呵
Mile 8 1 Mi 9:20.78 1:16:18.58 风蛮大的，孤苦伶仃的跑。
Mile 9 1 Mi 9:24.02 1:25:42.60
Mile 10 1 Mi 9:01.04 1:34:43.64 两个脚脚弓同时开始起水泡，心想，
糟糕。然后从midfoot尝试heel，试图降低对脚弓的摩擦冲击，好像效果一般。
Mile 11 1 Mi 9:01.64 1:43:45.28 从10迈到16迈，我脑子里几乎都被这
两个大水泡占据了//blush
Mile 12 1 Mi 9:12.96 1:52:58.24
Mile 13 1 Mi 9:25.52 2:02:23.76
Half 0.16 Mi 1:27.78 2:03:51.54 顺利过半程。因为没push，一直保持
4步or3步一呼4步or3步一吸。感觉还蛮轻松，停下来走了两步，活动一下，开始慢慢悠
悠的pace向15/18迈目标进军。
Mile 14 1 Mi 11:52.2 2:15:43.74 14迈到20迈，差不多都是跑0.9迈，
走0.1迈，同时stretch一下。遇到水站也take a break喝水。
Mile 15 1 Mi 11:19.02 2:27:02.76 看到警察叔叔，去问人家有没有
medical aid可以处理水泡（我无知嘛），人家说没有。我就怏怏的接着跑了
Mile 16 1 Mi 11:19.19 2:38:21.95
Mile 17 1 Mi 11:04.47 2:49:26.42
Mile 18 1 Mi 11:54.83 3:01:21.25 给LD电话汇报一下情况。心肺良好，跟
不跑步时一样呼吸。就是腿开始累了。然后一直把电话拿在手里，等待被pick up。
Mile 19 1 Mi 12:05.16 3:13:26.41 so far so good。除了打电话，吃东西
。我觉得11分多的pace完全好于我的期望。呵呵，我要求就是低嘛。
Mile 20 1 Mi 11:16.33 3:24:42.74 除了腿紧，感觉还OK。这都20迈了，貌
似一个半小时完成6迈应该没问题。看别人哗哗的超我:p
Mile 21 1 Mi 12:09.41 3:36:52.15 20迈的时候就有些感觉0.9迈遥遥无望
的远。到了21迈，腿越发的沉重，完全忘了脚底的水泡，注意力都被两个秤砣吸引了。
Mile 22 1 Mi 14:02.91 3:50:55.06 小腿很紧，人很懒。怎么电话还不来？
我觉得走他0.5迈再说。边走边给MilesToGo打电话，说小龙已经到终点了。去取东西。
小龙又抽筋了，要歇一下。我算着还有4个迈，他走去取车再过来也不早了。离5个小
时还有70分钟呢。小龙问我怎样能跑下来吗？我说，跑是跑不下来了，不过我能坚持走
下来。呵呵
Mile 23 1 Mi 13:08.91 4:04:03.97 走走停停，一路上有人跟我说加油，有
人说keep it up。不过这个真的不在我计划里，我算着5个小时应该够，没心没肺的就
这么散布着。偶尔太随意了，想起版上的hardcore们，心里有点点的小内疚。不过很快
就被我不伤不痛为主的阿Q精神将这一点点的不安给消灭了。
Mile 24 1 Mi 12:39.74 4:16:43.71 特别特别的饿，从19迈开始就饿，心想
别人说要miss两顿meals真不是假的啊。稍微开始跑多点点，只能很慢的跑0.8迈，走0.
2迈。酱紫
Mile 25 1 Mi 12:20.15 4:29:03.86
Mile 26 1 Mi 13:10.15 4:42:14.01 最后0.2迈之前走了一段，蓄蓄力，好
冲刺。
Finish 0.2 Mi 1:42.38 4:43:56.39 冲刺还蛮轻松的，速度达到sub 7。
跑完后，发现终点一个熟悉的面孔都没有。拿出电话，才发现4个missed call。:(
其他：
1. 特别谢谢小龙，安排组织。我这个马拉松也算是被小龙忽悠下来的，头天先用他自
己的进了救护车还又出来坚持跑下来的事迹感染我，说不要DNF，有一次以后就容易再
犯。然后吧，本来说好来接我的，又以抽筋为由，不来了。害我又不得不多走了4-5迈
。谢谢你忽悠我！
2. 脏旧的袜子不要穿，太磨了。:(
3. 无知者无畏，我没研究过全马的饮食啊，补水啊，能量啥的。第一个水站skip了，
第二个水站说没水了，就喝的sports drink。后来隐约记得谁说要先喝水后喝sports
drink的。anyway，对于蜗牛的速度，估计补不补，怎么补都没什么关系就是了。
4. 我觉得自己的潜力还是有的，上升的空间还是有的。呵呵。从半马的距离来看，保
守了。应该跟4h的，最好是跟winndixie和blogrance一起跑。我自己感觉跑在9分到9分
半比较舒服，再慢也累。
5. 要合理训练。
6. 谢谢有机会认识更多的朋友，见到大家。为所有人的PR鼓掌！！
7. vivil，我这个非典型马拉松经历，希望对你有帮助。跑走结合我特地算了，放松跑
0.9迈+走0.1迈，大约11-12分pace；跑很慢0.8迈+走0.2迈，大约12-13分pace；跑0.5
迈+走0.5迈，14分pace。所以真的只要你能完成前半段，后面完全不用担心！
8. 心里有点点“遗憾”，我的处女马就这样不明不白的成了事实了。呵呵（大约是版
上最慢的全马了吧:p）
（偷偷坦白，我原来有个野心，希望练3年，初马就直接冲刺sub 4hour的。真是人算不
如天算。）
嗯，对了，慢点的好处就是没受伤。现在右腿比较正常，就是左膝盖的内侧不舒服。很
佩服我老乡gmailuser1能那么tough的带伤带痛完成比赛，换作我这个偷懒的典型，肯
定坚持不下来或者蜗牛下来了。
想到哪里写到哪里，谢谢大家对我的鼓励和谬赞，绝对受宠若惊了。
Thursday, October 29, 2009
Race Report
Nike Women Half Marathon Race Report
分几个部分写吧：
赛前
赛况
赛后
赛前
中午吃完小肥羊，到SF住下，晚上的inspiration dinner的时候，主持人说，很多人赛后都会lie about their result。他们最后脱口而出的结果是在理想状况下的期望，比如，potty break等等。当时觉得好笑，现在觉得自己也差不多这个状况吧。总想夸大一些negative effect，然后可以justify自己的成绩其实应该比这个好。呵呵
赛况：
offcial成绩2h9m35s
预测精准。
简单说，一个女生超过90%的race里，果然很适合用a few good man形容。比赛看大家的T恤最消遣。比如有个人后面是：
X register for nike marathon
run 26.2 miles
bring the Tiffany necklace to my wife
一路风景很好，不过因为自己比较熟悉，所以没有能特别的enjoy。
Nike Women's Marathon很适合新手，因为TNT的support很强大，无论你是多慢的pace，都会有人一直陪你，一直给你加油。我的mentor自己是6小时出头完成的，他在后半程不断在fb上update信息，很有趣。
NWM的成绩也很有趣，women最好是2h58m，men是3h15m之类的。呵呵
可见这个比赛有多么重在参与（elite是跟大家一起出发，没有单独的阵营的），Run like a girl~
早上5点多点就起来，5点40到TNT我们group入住的hotel集合。打听人家的pace。找到打算跑半马9分的几个人。我想，9分可能有点快。不过试试吧。6点多到达广场。大约因为人多，居然不冷。时间晃啊晃的就过去了。
7点发枪。我们站在9:00-9:59的pace group里毫无感觉。等我们随着人流晃到起点时，已经过去8分多钟了。
Mile 1：基本是在散步。人多的完全跑不起来。在城里，garmin信号乱跳。完全没意义。
Mile 2：跟mile 1没什么区别。心里在计算，要不要把失去的时间补回来？怎么补？
Mile 3：情况稍有好转。没有本质区别。
Mile 4：按奈不住，决定跟一起跑的人说拜拜，自己跑吧。经过mile marker的时候，前4迈的pace低于10，心里真是一声叹息啊。经验不足，这个头可开的实在不咋地。
Mile 5-6：可以在人流里穿插前进。实话说，当时我真的有些郁闷生气，为什么那么多walk的人都要站到<10分的pace里呢？上坡不谈，可是连下坡的时候因为人太多太慢，居然不得不停下来走的时候，实在是很郁闷。途中，听到我们group的captain给我加油，很振奋！
Mile 7：上坡，不停的上坡。因为跑过，知道自己一定能跑下来。路边无数的TNT的加油者。还有很多标语专门写给women runner。很sweet。一边跑，一边读，一边笑。跑的时候，觉得速度不如上次快。但想着下面几个坡，也没太push自己。
Mile 8：很爽的下坡，就是需要在人群里钻来钻去。当时有wheelchair的参赛者，很感动看他们那样努力的爬上大坡。下坡的时候对他们真的很rewarding啊。呵呵
Mile 9：到居民区，很多人站在自家阳台上给我们加油。有小朋友，有老人。还有一个爸爸带着三个孩子跟跑步的妈妈会合。温馨死了。心想，LD和娃在哪里？能不能赶上shuttle到终点跟我会合？
Mile 10：开始到海边。棒极了的view。没有利用这里加加速，遗憾。
Mile 11：确切知道2h5m不可能。有些失落。另外，第一次感到腿上肌肉有反应。脚板底有些疼。这是平时long run从没有过的。
Mile 12：最难熬的一个迈，在GG park里。估计一部分是因为情绪被影响，一部分是知道这是一段上坡，还有一部分是自己太纵容自己。反正这迈有点慢的不像话。
Mile 13：稍稍push了一点点。
last 0.1：唉，你说这个组委会终点没事绕那么多弯干嘛啊？因为我的garmin早到了13.1mile，中间我企图校验，每个mile marker对应的garmin差异都不同。当我看到finish line样子的地方就开始冲刺，冲到跟前，发现一个弯，然后又是一个弯。最后也没心情冲到底了。汗一个。
跑完就没事人了，开始后悔，觉得自己应该更努力一点才对。
电话跟LD联系，他们因为shuttle晚点，刚到11迈那里。然后AT&T信号问题，失去联系半个多小时。最后终于互相找到，坐shuttle回旅店。race 结束。
赛后：
自我总结：以我现在的训练水平，2小时以内还是很困难的，除非很平外带下坡的course。但是9:10的pace应该可以，考虑到hills，2h5m应该是可以达到的。这次的race一是经验不足，应该在mile 2就开始自己跑才对。二是对自己太纵容，把个race跑的像long run。弄得自己很期待下次race，看看能够提高不能:p
赛前训练准备：我蛮幸运的，60-70 miles per month的低mileage，所以没有任何伤痛。饮食上除了多加餐，也没太注意。因为不流汗，也没有chaffing等各种问题。
自己回想，应该多加tempo run。我因为没有足够长度的tempo run，一直对自己的状况没有把握，起跑后提速不够及时，该push的时候不敢。
比赛的一些心得：
1.以后我也一定lie on my pace。一定挤到8分的pace人群里！
2.开始不能启动太晚。时间追不回来不说，心情也会受到影响。
3.这次我是自己背得水。不过因为我不流汗，比赛当天也比较湿润，所以两小瓶水也只喝了一半。对于我们这种比较慢的人，估计自带水与否没什么区别。
4.上坡的时候，如果知道下面接一个下坡，不用那么保守。应该push harder
5.我这种mentally脆弱的人，最好找个pace合适的跑伴。这次我的感觉就是应该还有空间，就是没法激发。
6.人心都是贪婪的。我5月底决定开始锻炼的时候，觉得能跑下来就很满足了，2个半小时就非常高兴了。随着训练的情况，看到自己也在慢慢恢复，觉得2小时30应该没问题了，2小时10分也不是不可能的了。尤其在跑过5K race后，真是做过一下下2个小时的美梦。但是因为tempo太少，实在对自己没什么信心。我觉得tempo run对于估计自己比赛的pace很重要。
7.我跑坡虽然还是慢，但是算是我所有训练里最认真的一项。我觉得对于长缓坡或者短坡，基本就当平地一样直接跑过去就好。对于爬升比较厉害的坡，爬的时候，一是小步高频，二是手臂往下，三是眼睛不要看坡顶，看前方20-30ft就好，四是一定一定注意腰杆挺直了跑。下坡的时候，因为form会有变化，我习惯重心低一点，尽量轻跑，减少着地时间。so far，我在平时也好，比赛也好，膝盖都没有因为上下坡遭遇任何问题。
8.想到再补充。:)
分几个部分写吧：
赛前
赛况
赛后
赛前
中午吃完小肥羊，到SF住下，晚上的inspiration dinner的时候，主持人说，很多人赛后都会lie about their result。他们最后脱口而出的结果是在理想状况下的期望，比如，potty break等等。当时觉得好笑，现在觉得自己也差不多这个状况吧。总想夸大一些negative effect，然后可以justify自己的成绩其实应该比这个好。呵呵
赛况：
offcial成绩2h9m35s
预测精准。
简单说，一个女生超过90%的race里，果然很适合用a few good man形容。比赛看大家的T恤最消遣。比如有个人后面是：
X register for nike marathon
run 26.2 miles
bring the Tiffany necklace to my wife
一路风景很好，不过因为自己比较熟悉，所以没有能特别的enjoy。
Nike Women's Marathon很适合新手，因为TNT的support很强大，无论你是多慢的pace，都会有人一直陪你，一直给你加油。我的mentor自己是6小时出头完成的，他在后半程不断在fb上update信息，很有趣。
NWM的成绩也很有趣，women最好是2h58m，men是3h15m之类的。呵呵
可见这个比赛有多么重在参与（elite是跟大家一起出发，没有单独的阵营的），Run like a girl~
早上5点多点就起来，5点40到TNT我们group入住的hotel集合。打听人家的pace。找到打算跑半马9分的几个人。我想，9分可能有点快。不过试试吧。6点多到达广场。大约因为人多，居然不冷。时间晃啊晃的就过去了。
7点发枪。我们站在9:00-9:59的pace group里毫无感觉。等我们随着人流晃到起点时，已经过去8分多钟了。
Mile 1：基本是在散步。人多的完全跑不起来。在城里，garmin信号乱跳。完全没意义。
Mile 2：跟mile 1没什么区别。心里在计算，要不要把失去的时间补回来？怎么补？
Mile 3：情况稍有好转。没有本质区别。
Mile 4：按奈不住，决定跟一起跑的人说拜拜，自己跑吧。经过mile marker的时候，前4迈的pace低于10，心里真是一声叹息啊。经验不足，这个头可开的实在不咋地。
Mile 5-6：可以在人流里穿插前进。实话说，当时我真的有些郁闷生气，为什么那么多walk的人都要站到<10分的pace里呢？上坡不谈，可是连下坡的时候因为人太多太慢，居然不得不停下来走的时候，实在是很郁闷。途中，听到我们group的captain给我加油，很振奋！
Mile 7：上坡，不停的上坡。因为跑过，知道自己一定能跑下来。路边无数的TNT的加油者。还有很多标语专门写给women runner。很sweet。一边跑，一边读，一边笑。跑的时候，觉得速度不如上次快。但想着下面几个坡，也没太push自己。
Mile 8：很爽的下坡，就是需要在人群里钻来钻去。当时有wheelchair的参赛者，很感动看他们那样努力的爬上大坡。下坡的时候对他们真的很rewarding啊。呵呵
Mile 9：到居民区，很多人站在自家阳台上给我们加油。有小朋友，有老人。还有一个爸爸带着三个孩子跟跑步的妈妈会合。温馨死了。心想，LD和娃在哪里？能不能赶上shuttle到终点跟我会合？
Mile 10：开始到海边。棒极了的view。没有利用这里加加速，遗憾。
Mile 11：确切知道2h5m不可能。有些失落。另外，第一次感到腿上肌肉有反应。脚板底有些疼。这是平时long run从没有过的。
Mile 12：最难熬的一个迈，在GG park里。估计一部分是因为情绪被影响，一部分是知道这是一段上坡，还有一部分是自己太纵容自己。反正这迈有点慢的不像话。
Mile 13：稍稍push了一点点。
last 0.1：唉，你说这个组委会终点没事绕那么多弯干嘛啊？因为我的garmin早到了13.1mile，中间我企图校验，每个mile marker对应的garmin差异都不同。当我看到finish line样子的地方就开始冲刺，冲到跟前，发现一个弯，然后又是一个弯。最后也没心情冲到底了。汗一个。
跑完就没事人了，开始后悔，觉得自己应该更努力一点才对。
电话跟LD联系，他们因为shuttle晚点，刚到11迈那里。然后AT&T信号问题，失去联系半个多小时。最后终于互相找到，坐shuttle回旅店。race 结束。
赛后：
自我总结：以我现在的训练水平，2小时以内还是很困难的，除非很平外带下坡的course。但是9:10的pace应该可以，考虑到hills，2h5m应该是可以达到的。这次的race一是经验不足，应该在mile 2就开始自己跑才对。二是对自己太纵容，把个race跑的像long run。弄得自己很期待下次race，看看能够提高不能:p
赛前训练准备：我蛮幸运的，60-70 miles per month的低mileage，所以没有任何伤痛。饮食上除了多加餐，也没太注意。因为不流汗，也没有chaffing等各种问题。
自己回想，应该多加tempo run。我因为没有足够长度的tempo run，一直对自己的状况没有把握，起跑后提速不够及时，该push的时候不敢。
比赛的一些心得：
1.以后我也一定lie on my pace。一定挤到8分的pace人群里！
2.开始不能启动太晚。时间追不回来不说，心情也会受到影响。
3.这次我是自己背得水。不过因为我不流汗，比赛当天也比较湿润，所以两小瓶水也只喝了一半。对于我们这种比较慢的人，估计自带水与否没什么区别。
4.上坡的时候，如果知道下面接一个下坡，不用那么保守。应该push harder
5.我这种mentally脆弱的人，最好找个pace合适的跑伴。这次我的感觉就是应该还有空间，就是没法激发。
6.人心都是贪婪的。我5月底决定开始锻炼的时候，觉得能跑下来就很满足了，2个半小时就非常高兴了。随着训练的情况，看到自己也在慢慢恢复，觉得2小时30应该没问题了，2小时10分也不是不可能的了。尤其在跑过5K race后，真是做过一下下2个小时的美梦。但是因为tempo太少，实在对自己没什么信心。我觉得tempo run对于估计自己比赛的pace很重要。
7.我跑坡虽然还是慢，但是算是我所有训练里最认真的一项。我觉得对于长缓坡或者短坡，基本就当平地一样直接跑过去就好。对于爬升比较厉害的坡，爬的时候，一是小步高频，二是手臂往下，三是眼睛不要看坡顶，看前方20-30ft就好，四是一定一定注意腰杆挺直了跑。下坡的时候，因为form会有变化，我习惯重心低一点，尽量轻跑，减少着地时间。so far，我在平时也好，比赛也好，膝盖都没有因为上下坡遭遇任何问题。
8.想到再补充。:)
Thursday, October 15, 2009
18-20 weeks
4-Oct | 5 m | 5 m | 5 m | | 15 m |
Th: 3.75 tempo, 33 min
F: 6 mile Hill, stanford dish. with good pace for 5 miles, feel uneasiness on the right knee, walked the left.
Sa: 2.25 mile interval on track. need to work hard on interval/repeat !!
total: 15miles
11-Oct | 4 m | 6 m | 5 m | | 15 m |
W: Hill repeats, 3.1 miles.
Th: 5 miles easy
Total: 10 miles
18-Oct | 3 m | 3 m | 3 m | | Race |
W: 3 mile easy, with incline 2. 6-6.3-6.5-7
Sunday, September 27, 2009
15 - 17 week
13-Sep | 6 m | 6 m | 6 m | | 18 m |
F: tempo, 4 miles. 37'40
Su: intervals, 1.53 miles
Total: 12.1 miles
20-Sep | 5 m | 12 m | 4 m | | 21 m |
W: 1mile
Th: 2.6 mile *2 to banking. 8'42 pace, 9'14 pace.
F: interval: 42m 4 miles. 5* 800+400recovery.
Sa: Long run. 4 miles + 8 miles on Nike course. average pace is around 10'. but spend 10 minutes on chatting, drinking, etc.
Total: 25.2 miles
27-Sep | 3 m | 14 m | 3 m | | 20 m |
W: 4* 400 + 200 recovery + 100 + 100 recovery. didn't finish the 8* plan.
F: Hills, only did 2.5 miles, feel dizzy and nausea, walked back.
Su: 5K Trailblazer trail. 24m48s. :) Should push myself harder at the end.
Total: 11 miles
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