湾区周末集体跑了Baylands Summer run 5K/10K (题外话，这个race是两个大一的学生组织的。很值得鼓励。打算以后继续支持他们！)

雷声大，雨点小，又一次。觉得不能报喜不报忧，所以还是上来写个报告吧。
前阵子奥猫提醒大家检查一下自己的新年愿望。我去看了一眼，自己吓自己一跳：
“半马 1h55m
5K sub24m
买双短跑鞋，看看400m能不能跑到PR+10s”
脸红啊脸红，根本忘光光了。

上上个周六，华体会，以“短跑的摆臂，马拉松的步幅”（小龙弟弟的中肯形象的形容），400m 跑了个 PR+11s。
上周六刚好有5K，就想试试24m。还在group里吆喝了一群人做pacer（shame啊shame）。

赛时：第1-2迈还正常，保持8分pace，感觉跟去年跑5K接近。进入第3迈，体力感觉明显不支，而不是以前第3迈比第2迈轻松的感觉。撑啊撑，cole告诉我，前面红绿灯转过去就到了，胃突然一下痉挛，我，我，我就彻底歇了.....
休息了一下，慢跑过去，最后27m31s。

总结：
1. 训练是王道。这个没什么好说的
2. 当天天气有点闷湿，不知道有没有影响，神仙姐姐，vicki等人都觉得跑的比预计的慢。
3. 意志力薄弱。crash的一个重要原因，我想是因为我知道不可能跑进24m30s，所以放弃了。缺乏体育精神。
4. treadmill比路跑轻松太多了。
5. 一个月后，参加race for the cure，希望至少能跟去年持平吧。
6. 今年的目标，半马调整为2h。希望到时候不要再这样丢人。

Over。（丢人的report，赶紧写完拉倒）

从零开始！

上次半马之后没认真跑，居然也可以去CIM
这次也就把心放到肚子里面的休息了三周

结果，今天10分的pace，一个迈都跑不下来，最后只能跑4分钟走1分钟的跑了2个迈
真真正正的再次从零开始了！
握拳ing

不气馁，不放弃！

Treadmill conversion

http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
Hadd's 2400m test

10周Oakland计划

希望膝盖问题不要变重

Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total
1	11-Jan	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	13 miles
	17-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 6 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@10:29
2	18-Jan	Easy Run	Rest	Speedwork	Rest	Rest	Long Run	Rest	13 miles
	24-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 6 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 2x1600 in 8:24			@10:29
				w/800 jogs; Cool
3	25-Jan	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	14 miles
	31-Jan	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 7 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@10:29
4	1-Feb	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Long Run	Rest	15 miles
	7-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 6 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 7 mi	/ XT
		@10:29		Warm; 4 mi @ 8:59; Cool			@10:29
5	8-Feb	Easy Run	Rest	Easy Run	Rest	Rest	Easy Run	Rest	11 miles
	14-Feb	Dist: 4 mi	/ XT	Dist: 4 mi	/ XT	/ XT	Dist: 3 mi	/ XT
		@10:23		@10:23			@10:23
6	15-Feb	Easy Run	Rest	Speedwork	Rest	Rest	Long Run	Rest	17 miles
	21-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 7 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: 8 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 3x1600 in 8:19			@10:23
				w/800 jogs; Cool
7	22-Feb	Easy Run	Rest	Tempo Run	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	18 miles
	28-Feb	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 6 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 8 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 4 mi @ 8:54; Cool	@10:23		@10:23
8	1-Mar	Easy Run	Rest	Tempo Run	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	20 miles
	7-Mar	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 7 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 9 mi	/ XT
		@10:23		Warm; 5 mi @ 8:59; Cool	@10:23		@10:23
9	8-Mar	Easy Run	Rest	Speedwork	Easy Run	Rest	Long Run	Rest	21 miles
	14-Mar	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 8 mi, inc	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 9 mi	/ XT
		@10:17		Warm; 4x1600 in 8:14	@10:17		@10:17
				w/800 jogs; Cool
10	15-Mar	Rest	Easy Run	Rest	Tempo Run	Rest	Rest	Race Day	20 miles
	21-Mar	/ XT	Dist: 2 mi	/ XT	Dist: 5 mi, inc	/ XT	/ XT	Dist: Half-Marathon
			@10:29		Warm; 3 mi @ 8:54; Cool			@8:58
								Time: 1:57:35